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Low volume – parte 2: Full Body

Seguimos falando sobre baixo volume, e dessa vez, vamos explorar este método que tem ganhado cada vez mais adeptos: o Full Body.

Ideal para quem não dispõe de muitos dias livres para treinar, o Full Body permite que o indivíduo tenha uma menor frequência, alternando treino e descanso, impondo uma maior intensidade ao mesmo tempo que desfruta de um descanso de qualidade para a recuperação completa.


O que é Treinamento Full Body?

O treinamento Full Body, como o nome sugere, é um método que envolve exercícios para todos os grupos musculares do corpo em uma única sessão. Diferente das divisões tradicionais (como treino de “superiores” e “inferiores” ou “push/pull/legs”), o Full Body permite que você estimule cada parte do corpo em um único dia.

Esse tipo de treino é altamente versátil e pode ser adaptado para diferentes objetivos, como perda de gordura, ganho de massa muscular ou melhoria da condição física geral.


Benefícios do Treinamento Full Body

  1. Eficiência de Tempo
    Com o Full Body, você não precisa passar horas na academia todos os dias. Como o treino envolve múltiplos grupos musculares, é possível obter um estímulo completo em sessões mais curtas, geralmente entre 45 minutos e 1 hora.
  2. Frequência de Estímulo
    Como você trabalha todos os músculos em cada sessão, é possível treinar cada grupo muscular com maior frequência ao longo da semana. Isso é especialmente benéfico para iniciantes ou quem busca melhorar a força e a coordenação motora.
  3. Queima Calórica Elevada
    Por envolver grandes grupos musculares e, muitas vezes, exercícios multiarticulares, o Full Body promove um gasto calórico significativo, sendo uma excelente opção para quem deseja emagrecer.
  4. Equilíbrio Muscular
    Como todos os grupos musculares são trabalhados de forma equilibrada, o risco de desenvolver desequilíbrios posturais ou musculares é reduzido.
  5. Adaptável para Todos os Níveis
    Seja você iniciante ou avançado, o treinamento Full Body pode ser ajustado de acordo com sua experiência e objetivos. Basta modificar a intensidade, volume e seleção de exercícios.

Como Montar um Treino Full Body Eficaz

Para criar um treino Full Body que funcione, é importante seguir alguns princípios básicos:

  1. Inclua Exercícios Multiarticulares
    Exercícios como agachamentos, supino, levantamento terra e remadas são fundamentais, pois trabalham vários músculos ao mesmo tempo e promovem um estímulo completo.
  2. Distribua o Volume de Treino
    Você tem a oportunidade de distribuir o volume de um grupo muscular para um modelo mais horizontal, por exemplo, se você faz 3 exercícios para peito em um único dia, totalizando 9 séries, faça 3 séries por dia, segunda, quarta e sexta.
  3. Controle a Intensidade e o Descanso
    Como o Full Body envolve muitos músculos em uma única sessão, é importante controlar a intensidade e garantir períodos de descanso adequados entre as séries (geralmente de 60 a 90 segundos).
  4. Varie os Estímulos
    Para evitar platôs e continuar evoluindo, alterne entre diferentes exercícios, métodos de treino (como drop sets ou supersets) e cargas ao longo das semanas.

Exemplo de Treino Full Body

Aqui está um exemplo básico de treino Full Body para iniciantes:

  1. Agachamento Livre (Pernas e Core) – 3 séries de 10-12 repetições
  2. Supino inclinado com Barra (Peito, Tríceps e Ombro) – 3 séries de 8-10 repetições
  3. Barra fixa supinada (Costas e Bíceps) – 3 séries de 10-12 repetições
  4. Elevação Lateral (Ombro) – 3 séries de 12-15 repetições
  5. Prancha Abdominal (Core) – 3 séries de 30-60 segundos

Para avançados, é possível aumentar a intensidade com mais carga, menos descanso ou técnicas avançadas.


Dicas para Melhorar Seu Treino Full Body

  • Priorize a Execução Correta
    A técnica adequada é essencial para evitar lesões e garantir que os músculos certos sejam trabalhados.
  • Mantenha uma Alimentação Balanceada
    Como o Full Body demanda bastante energia, é importante consumir nutrientes adequados para recuperação e desempenho.
  • Descanse Adequadamente
    O descanso é crucial para a recuperação muscular. Treinar Full Body 3 a 4 vezes por semana é o ideal para a maioria das pessoas.
  • Acompanhe Seu Progresso
    Anote suas cargas, repetições e evoluções para garantir que você está progredindo ao longo do tempo.

Conclusão

O treinamento Full Body é uma abordagem eficiente e versátil, ideal para quem busca resultados consistentes sem gastar horas na academia. Com a execução correta, planejamento adequado e dedicação, é possível alcançar seus objetivos de forma equilibrada e sustentável.

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Grande abraço, Brasil!

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fagnertajes

Writer & Blogger

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Fagner Tajes

Sargento do Exército Brasileiro, entusiasta da integração entre esporte, saúde, carreira e educação.

Compartilhando aqui, a maior gama possível de experiência adquirida na carreira.

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Este site não é vinculado a qualquer organização militar.

As informações aqui postadas são apurações empíricas provenientes da experiência militar do autor.

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