O Teste de Aptidão Física (TAF) é uma das etapas mais importantes e desafiadoras dos concursos militares. Ele avalia a capacidade física dos candidatos, garantindo que estejam preparados para as demandas da vida castrense. Se você está se preparando para uma carreira militar ou simplesmente quer entender como funciona esse teste, este guia completo vai te ajudar a se preparar da melhor forma possível.
O Que é o TAF?
O TAF é uma avaliação física obrigatória em concursos militares, como os da Polícia Militar, Exército, Marinha e Aeronáutica. Ele mede a resistência, força, agilidade e condicionamento físico dos candidatos, garantindo que eles tenham o preparo necessário para enfrentar as exigências da profissão.
Os testes variam de acordo com a instituição, mas geralmente incluem:
- Corrida de resistência (12 minutos ou distância fixa).
- Flexões de braço (número mínimo em 1 minuto).
- Abdominais (número mínimo em 1 minuto).
- Barra fixa (para homens, em algumas instituições).
- Natação (em concursos específicos, como os da Marinha).
Por Que o TAF é Tão Importante?
O TAF não é apenas uma formalidade: ele é um reflexo da disciplina e preparo físico que a vida militar exige. Um bom desempenho no teste demonstra que o candidato está pronto para enfrentar os desafios da carreira, desde missões operacionais até situações de emergência.
Além disso, o TAF é uma oportunidade para os candidatos mostrarem que possuem a resiliência mental e física necessárias para superar obstáculos e se destacar na instituição.
Como se Preparar para o TAF?
A preparação para o TAF exige dedicação, planejamento e consistência. Aqui estão algumas dicas essenciais para você se preparar da melhor forma:
Corrida-
- A corrida é um dos testes mais comuns no TAF. A maneira mais eficiente de melhorar seu desempenho é planejando treinos específicos, eliminando estímulos desnecessários e incluindo períodos de descanso.
- Não adianta, por exemplo, correr 10km todos os dias, pois você estará encurtando o caminho para uma lesão por “overtraining”, como uma canelite ou até mesmo uma fratura por estresse.
- Ao invés disso, corra 3 vezes na semana, em dias alternados. Um bom exemplo é:
- Segunda: Corrida tempo/distância – Faça um simulado dos índices reais do Taf, ex: 3km em 12min. Este será o seu parâmetro para constatar se está próximo do seu objetivo ou se ainda precisa trabalhar mais.
- Quarta: Longo/leve – Uma corrida de até 8km, em um ritmo leve, zona 2, para recuperar a musculatura do simulado e ganhar resistência física e mental.
- Sexta: Tiros – Intervalados de 400 e 100m, com intervalos de 1min e 30seg, são excelentes para fortalecer sua capacidade cardiorrespiratória e te preparar para aquele “sprint” na reta final.
- Descanso: é importante respeitar o seu corpo e descansar, não seja um emocionado.
- Neuro musculares
- O restante do taf corresponde a exercícios resistidos e calistênicos: Flexão de braços, barra fixa e abdominais. Diferentemente da corrida, que é um estímulo essencialmente para fibras aeróbias, ligadas a exercícios de longa duração, os exercícios resistidos estimulam predominantemente as fibras anaeróbias, geralmente associadas à força e explosão. Portanto, a maneira de treinar também é diferente, pois no momento do estímulo, você causará pequenas rupturas nos tecidos musculares, e durante o descanso daquele grupo específico, o tecido será reconstruído, maior e mais forte. Você poderá optar por treinar um grupo muscular a cada dia, podendo assim, treinar mais dias seguidos, ou ainda optar por um treino Full Body, alternando dias de treino e descanso.
Flexão: dois exercícios, com 3 séries por treino, são o suficiente para fortalecer a musculatura envolvida neste exercício (peitoral, tríceps e deltoide frontal), por exemplo: flexão regular 3×6 e paralelas 3×6.
Barra fixa: o exercício mais difícil da sessão, pois muitas pessoas partem do zero, sem conseguir fazer sequer uma repetição. Se esse for o seu caso, comece fazendo abduções de escápula, fique pendurado pelo máximo de tempo que puder, utilize um elástico de resistência para auxiliar na subida. Quando estiver pronto para fazer pelo menos 4 repetições, faça 2 séries com pegada pronada e 2 séries com pegada supinada.
Abdominal: Este é um exercício no qual você pode estender um pouco mais as séries, executando 30, 50, 100 repetições a cada uma delas, lembre-se de que o regulamento prevê que você retire totalmente as escápulas do chão e retorne à posição inicial, sem executar compensação por impulso, o famoso “galeio”.
- Musculação
- A musculação é a base de absolutamente todos os esportes, portanto, é muito útil que você inclua, coordenadamente na sua rotina de treino, sessões de musculação, respeitando os grupos musculares para cada dia.
- Simulações do TAF
- Inclua em seu planejamento, alguns simulados, mensais ou bimestrais, para atualizar seus parâmetros. Trate-os como o dia do taf real e, se for necessário, encene roupa, local e tudo mais que seja útil para o seu desempenho. É muito importante que você ignore os olhares e julgamentos nesse processo, apenas você conhece o seu objetivo e o quanto você precisa trabalhar para alcançá-lo.
- Descanso e Recuperação
- Não subestime a importância do descanso. Durma bem e inclua alongamentos e técnicas de recuperação na sua rotina.
- Nutrição Adequada
- Mantenha uma dieta balanceada, rica em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Hidrate-se bem antes e durante os treinos.
Dicas para o Dia do TAF
- Chegue cedo: Evite imprevistos e chegue com antecedência ao local do teste.
- Aqueça-se: Faça um bom aquecimento antes de começar os exercícios.
- Mantenha a calma: Controle a ansiedade e respire profundamente para manter o foco.
- Dê o seu melhor: Lembre-se de que o TAF é uma oportunidade para mostrar seu preparo físico e mental.
Conselhos finais
Aqui vão algumas orientações de ordem moral e psicológica que podem te ajudar a passar por esta etapa mantendo a sua saúde mental:
- Elimine distrações – Excesso de telas, passatempos nocivos, procrastinação e afins.
- Evite comparações – Todo mundo começa do zero e cada um tem seu processo.
- Foque em você – Elimine hábitos que sugam sua energia e baixam seus níveis hormonais, como má alimentação, falta de rotina, pornografia, tabagismo, consumo de álcool, etc.
- Cerque-se – Procure conviver e interagir com pessoas que sejam boa influência para você, tenham objetivos tais quais os seus, te ajudem a ser mais determinado, te aproximem de Deus e de coisas benéficas para o seu crescimento.
Conclusão:
O TAF é muito mais do que um teste físico: é uma prova de superação, disciplina e determinação. Com a preparação certa, você não só garante sua aprovação no concurso militar, mas também adquire habilidades que vão te acompanhar por toda a vida.
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Forte abraço, Brasil!
